Kurz gesagt: Ein Balance Pad ist ein weiches Schaumstoffkissen, auf dem du einfache Übungen wie Einbeinstand, Kniebeuge, Ausfallschritt oder Brücke machst. Weil das Pad nachgibt, musst du dich ständig ausbalancieren. Für den Anfang reichen zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche, neben einer Wand oder einem stabilen Stuhl zum Festhalten. Unten findest du acht Übungen vom Einstieg bis zur Steigerung und einen einfachen Wochenplan.
Warum Gleichgewicht trainieren?
Gleichgewichtsübungen gehören zu den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation: Menschen ab 65 sollen an drei oder mehr Tagen pro Woche Übungen mit Schwerpunkt auf Gleichgewicht und Kraft machen, um Stürzen vorzubeugen (WHO-Leitlinie 2020). Eine große Übersichtsarbeit der Cochrane Collaboration mit 108 Studien kam zu dem Ergebnis, dass Bewegungsprogramme die Zahl der Stürze bei zu Hause lebenden älteren Menschen um 23 Prozent senken; Gleichgewichts- und Funktionsübungen allein um 24 Prozent (Sherrington u. a. 2019).
Auch für Jüngere sind die Übungen eine Abwechslung zum normalen Training: Sie brauchen wenig Platz, kein schweres Gerät und lassen sich gut in den Alltag einbauen.
Bevor du anfängst
- Sicherer Platz: Leg das Pad auf einen rutschfesten Boden, neben eine Wand oder einen stabilen Stuhl, an dem du dich festhalten kannst (NHS, BZgA-Übungsprogramm „Gleichgewicht & Kraft“).
- Kleidung: bequem und so, dass nichts stört. Das BZgA-Programm empfiehlt gut sitzende, geschlossene Schuhe.
- Langsam steigern: erst kurze Zeiten, dann länger. Hör auf, wenn dir schwindelig wird, du Schmerzen in der Brust oder Atemnot bekommst.
- Bei Beschwerden oder nach einem Sturz: Sprich vorher mit Arzt oder Physiotherapeut. Das Pad ist ein Trainingsgerät und ersetzt keine Therapie.
8 Übungen mit dem Balance Pad
1. Stand auf beiden Beinen (Einstieg)
Stell dich mit beiden Füßen hüftbreit aufs Pad, Knie leicht gebeugt, Blick nach vorn. Halte die Position 30 Sekunden, ohne dich festzuhalten. Klappt das sicher, stell die Füße enger zusammen.
2. Einbeinstand
Stell dich mit einem Fuß in die Mitte des Pads, das andere Bein leicht angehoben. 20 bis 30 Sekunden halten, dann Seite wechseln, je drei Durchgänge. Zum Steigern den Blick zur Seite drehen oder die Arme langsam bewegen.
3. Kniebeuge
Beide Füße hüftbreit auf dem Pad. Langsam in die Knie gehen, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen, Rücken gerade, Knie zeigen in Richtung Fußspitzen. 8 bis 12 Wiederholungen. Nur so tief gehen, wie du die Balance sicher hältst.
4. Ausfallschritt
Stell den vorderen Fuß aufs Pad, den hinteren auf den Boden. Senk das hintere Knie Richtung Boden und drück dich wieder hoch. 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite.
5. Brücke
Leg dich auf den Rücken, Füße auf dem Pad, Knie gebeugt. Heb das Becken an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden, kurz halten, langsam absenken. 10 Wiederholungen.
6. Unterarmstütz
Unterarme aufs Pad, Beine gestreckt nach hinten, Körper in einer Linie. 20 bis 30 Sekunden halten. Einfacher wird es mit den Knien auf dem Boden.
7. Vierfüßlerstand mit Arm und Bein
Knie aufs Pad, Hände auf den Boden. Streck den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten, kurz halten, dann wechseln. 8 Wiederholungen pro Seite.
8. Stehen am Schreibtisch
Wer am Stehschreibtisch arbeitet, kann das Pad zwischendurch als Standfläche nutzen, für ein paar Minuten am Stück. Wie man den Arbeitsplatz sonst einrichtet, steht im Ratgeber Monitor richtig einstellen.
Ein einfacher Wochenplan
| Woche | Übungen | Wie oft |
|---|---|---|
| 1–2 | Stand auf beiden Beinen, Einbeinstand mit Festhalten, Brücke | 2–3 Mal pro Woche, je etwa 10 Minuten |
| 3–4 | dazu Kniebeuge und Unterarmstütz, Einbeinstand ohne Festhalten | 2–3 Mal pro Woche, je etwa 15 Minuten |
| ab 5 | alle acht Übungen, längere Haltezeiten | 3 Mal pro Woche |
Das BZgA-geförderte Übungsprogramm „Gleichgewicht & Kraft“ empfiehlt, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche zu üben und das über mindestens drei Monate durchzuhalten.
Welches Gerät passt?
- Balance Pad von Active Peak: 40 × 33 × 5 cm, aus TPE-Schaum mit rutschfester Oberfläche, in Schwarz, Blau, Türkis und Pink. Der Einstieg für alle Übungen oben.
- Kreisel-Balance-Board aus Holz: Ø 40 cm, kippt in alle Richtungen und ist deutlich wackeliger. Für später, wenn das Pad zu leicht wird.
- Ballsitzkissen mit Luftpumpe: Ø 32 cm, die Härte stellst du mit der Pumpe ein. Für Übungen im Sitzen und Stehen.
- Widerstandsbänder-Set: ergänzt das Gleichgewichts- um Krafttraining.
Alle Trainingsgeräte findest du in der Welt Sport & Outdoor. Geschenkideen für Sportler stehen im Beitrag Geschenke für Sportler.
Häufige Fragen
Wie lange sollte man auf dem Balance Pad trainieren?
Für den Anfang reichen 10 bis 15 Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche. Wichtiger als lange Einheiten ist Regelmäßigkeit.
Barfuß oder mit Schuhen?
Das Übungsprogramm „Gleichgewicht & Kraft“ empfiehlt gut sitzende, geschlossene Schuhe, gerade für Einsteiger und ältere Menschen. Wer sicher steht, kann auch barfuß üben, wenn die Oberfläche nicht rutscht.
Ist ein Balance Pad für Senioren geeignet?
Ja, wenn die Übungen einfach anfangen und eine Wand oder ein Stuhl zum Festhalten in der Nähe ist. Wer schon gestürzt ist oder unsicher geht, sollte vorher mit Arzt oder Physiotherapeut sprechen.
Was ist der Unterschied zwischen Balance Pad und Balance Board?
Das Pad ist weich und gibt nach, das Board kippt auf einer Halbkugel in alle Richtungen. Das Pad ist für den Einstieg leichter, das Board anspruchsvoller.
Wie reinige ich das Pad?
Laut Produktangabe ist das Material wasserabweisend und lässt sich einfach abwischen.
Quellen
- Bull FC u. a.: „World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour“, British Journal of Sports Medicine 2020;54:1451–1462
- Sherrington C u. a.: „Exercise for preventing falls in older people living in the community“, Cochrane Database of Systematic Reviews 2019, CD012424
- „Gleichgewicht & Kraft – Das Übungsprogramm“, Prof. Dr. Clemens Becker, Robert-Bosch-Krankenhaus Stuttgart, gefördert von der BZgA, 2015
- NHS: „Balance exercises“, geprüft 07.11.2023
