Kurz gesagt: Beim Klimmzug ziehst du dich aus dem gestreckten Hang hoch, bis das Kinn über der Stange ist. Der Zug beginnt im Rücken: erst die Schulterblätter nach unten und hinten ziehen, dann die Arme beugen. Wer noch keinen schafft, arbeitet sich mit Vorübungen heran: Hängen, Schulterblatt-Klimmzüge, Rudern unter einer Stange, negative Klimmzüge und Klimmzüge mit Band. So beschreibt es die National Academy of Sports Medicine (NASM). Für zu Hause gibt es unsere Klimmzugstange aus Edelstahl nach Maß (79,99 €) für die Montage zwischen zwei Wänden.
Klimmzug oder Chin-up: der Griff macht den Unterschied
- Klimmzug (Pull-up): Obergriff, die Handflächen zeigen von dir weg, Hände etwas weiter als schulterbreit. Die Hauptarbeit leistet der breite Rückenmuskel, die Arme helfen weniger.
- Chin-up: Untergriff, die Handflächen zeigen zu dir, Hände schulterbreit oder etwas enger. Der Bizeps hilft deutlich mit.
Beide Varianten trainieren den Rücken. Probier aus, welcher Griff dir besser liegt, und trainiere ruhig beide.
So geht ein sauberer Klimmzug
- Hängen: Greif die Stange und häng dich mit gestreckten Armen daran.
- Schulterblätter setzen: Zieh die Schulterblätter nach unten und hinten, bevor du die Arme beugst.
- Körper spannen: Bauch fest, Beine geschlossen, der Körper bleibt ruhig und schwingt nicht.
- Hochziehen: Zieh dich kontrolliert nach oben, bis das Kinn über der Stange ist.
- Absenken: Lass dich langsam wieder bis in den gestreckten Hang ab.
Die häufigsten Fehler
- Schwung holen: Schwung aus Beinen und Hüfte nimmt dem Rücken die Arbeit ab, um die es beim Krafttraining geht.
- Halbe Bewegung: Nicht ganz runter oder nicht ganz hoch. Nutze den vollen Weg vom Hang bis zum Kinn über der Stange.
- Kopf recken: Das Kinn wird nicht über die Stange gestreckt, der Körper kommt hoch.
- Nur mit den Armen reißen: Der Zug beginnt im Rücken mit den Schulterblättern.
Der Weg zum ersten Klimmzug
Die NASM nennt mehrere Vorübungen, mit denen du dich herantastest. Sinnvoll ist, mit leichteren Varianten und mehr Wiederholungen zu beginnen und später zu schwereren mit weniger Wiederholungen zu wechseln.
- Hängen: Mit gestreckten Armen an der Stange hängen, die Schultern aktiv, nicht bis zu den Ohren hochgezogen.
- Schulterblatt-Klimmzüge: Im Hang nur die Schulterblätter nach unten ziehen, die Arme bleiben gestreckt. Der Körper hebt sich ein paar Zentimeter.
- Rudern unter der Stange: Die Stange hängt niedrig, du liegst darunter, die Füße bleiben am Boden. Du ziehst die Brust zur Stange. Je flacher du liegst, desto schwerer wird es.
- Negative Klimmzüge: Über einen Hocker oder mit einem Sprung in die obere Position kommen und dich dann langsam absenken.
- Klimmzüge mit Band: Ein Widerstandsband an der Stange nimmt dir einen Teil des Gewichts ab. Mit unserem Widerstandsbänder-Set (24,99 €) stellst du Knie oder Füße in die Schlaufe; je mehr Bänder du einhängst, desto mehr helfen sie. Die Bänder enthalten Latex.
Ein Band kann so viel Hilfe geben, dass du kaum noch selbst arbeitest. Nimm deshalb so wenig Unterstützung wie möglich und reduziere sie nach und nach. Weitere Übungen mit dem Set stehen im Ratgeber Widerstandsbänder-Übungen.
Die Stange: zwischen zwei Wänden statt im Türrahmen
Unsere Klimmzugstange wird zwischen zwei Wänden montiert, zum Beispiel im Flur, und auf deine Raumbreite bis 150 cm gefertigt. Das Befestigungsmaterial liegt bei.
- Genau messen: Weil die Stange nach Maß gefertigt wird, miss den Abstand zwischen den Wänden an der Stelle, an der sie sitzen soll.
- Durchmesser wählen: 27 mm oder 33 mm, je nach Griffgefühl. Ab 120 cm Länge empfehlen wir 33 mm.
- Höhe planen: Hoch genug, dass du mit gestreckten Armen frei hängst, und mit Platz über der Stange für den Kopf.
- Vor dem Bohren: Prüf, ob Leitungen in der Wand liegen. Wo Stromleitungen meist verlaufen, steht im Ratgeber Poster aufhängen und rahmen.
Dazu passt
Klimmzüge trainieren den Zug, Liegestütze den Druck. Wie Liegestütze sauber gelingen und wann Liegestützgriffe helfen, steht im Ratgeber Liegestütze richtig.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Klimmzug und Chin-up?
Der Griff. Beim Klimmzug greifst du von oben, etwas weiter als schulterbreit, beim Chin-up von unten, schulterbreit oder enger. Beim Chin-up hilft der Bizeps mehr mit.
Wie schaffe ich meinen ersten Klimmzug?
Mit Vorübungen: Hängen, Schulterblatt-Klimmzüge, Rudern unter der Stange, negative Klimmzüge und Klimmzüge mit Band. Steigere dich von leichten zu schweren Varianten.
Wie weit muss ich mich hochziehen?
Bis das Kinn über der Stange ist, ohne den Kopf nach vorn zu recken. Unten lässt du dich bis in den gestreckten Hang ab.
Helfen Widerstandsbänder beim Klimmzug?
Ja. Ein Band an der Stange nimmt dir einen Teil des Körpergewichts ab. Nimm so wenig Hilfe wie möglich und reduziere sie mit der Zeit.
Wie lang darf die Klimmzugstange sein?
Unsere Stange wird nach Maß bis 150 cm gefertigt. Ab 120 cm empfehlen wir den Durchmesser von 33 mm.
Wird die Stange in den Türrahmen geklemmt?
Nein. Sie wird zwischen zwei Wänden montiert, das Befestigungsmaterial liegt bei.
Mehr im Ratgeber: Geschenke für Sportler und Balance-Pad-Übungen. Alles fürs Training findest du in der Welt Sport & Outdoor.
Preise inkl. MwSt., zzgl. Versand (Deutschland 3,90 €), Stand 22.10.2026. Maßgeblich ist der Preis auf der Produktseite.
Quellen
- National Academy of Sports Medicine (NASM), Heather Cherry: „Chin-Ups vs. Pull-Ups: A Trainer's Guide to Programming Both“, aktualisiert August 2026
- Produktangaben im Shop, Stand 22.10.2026
