Kurz gesagt: Bei einem sauberen Liegestütz bildet der Körper eine gerade Linie, Rumpf, Gesäß und Oberschenkel sind angespannt, die Schultern stehen über den Händen. Du senkst dich kontrolliert ab, ohne Hohlkreuz, und drückst dich wieder hoch. Wer neu anfängt, beginnt an der Wand: Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt dort 3 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen und Kraftübungen mindestens zweimal pro Woche. Für mehr Abwechslung sorgen Liegestützgriffe aus Holz (29,95 €) oder ein Liegestützbrett (29,99 €).
So geht ein sauberer Liegestütz
- Ausgangsposition: Auf die Matte knien, die Füße zusammen nach hinten strecken.
- Hände und Linie: Hände schulterbreit flach aufsetzen, Finger nach vorn oder leicht nach innen. Das Gewicht so weit nach vorn bringen, dass die Schultern über den Händen stehen. Der Körper bildet eine gerade Linie, ohne Knick in Hüfte oder Knien, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Spannung aufbauen: Rumpf, Gesäß und Oberschenkel anspannen, damit der Körper stabil bleibt.
- Absenken: Kontrolliert nach unten, ohne ins Hohlkreuz zu fallen oder die Hüfte hochzuschieben, bis Brust oder Kinn den Boden berühren.
- Hochdrücken: Aus den Armen nach oben drücken, als würdest du den Boden wegschieben. Rumpf und Kopf bleiben stabil.
Die Schritte folgen der Übungsbeschreibung des American Council on Exercise (ACE). Ein Tipp von dort: Bleiben die Ellbogen beim Absenken dicht am Körper, arbeitet der Trizeps stärker als die Brust, und die Schultergelenke werden eher entlastet.
Die häufigsten Fehler
| Fehler | So machst du es richtig |
|---|---|
| Hüfte hängt durch, Hohlkreuz | Bauch, Gesäß und Oberschenkel anspannen |
| Hüfte ragt nach oben | Körper in eine Linie bringen, von Kopf bis Ferse |
| Kopf hängt oder geht nach vorn | Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten |
| Hände zu weit vorn | Schultern über die Hände bringen |
| Schwung statt Kraft | langsam absenken, kontrolliert hochdrücken |
Leichter anfangen: drei Stufen
- An der Wand: Eine Armlänge vor der Wand stehen, Hände in Brusthöhe flach an die Wand, Finger nach oben. Rücken gerade halten, die Arme langsam beugen, die Ellbogen bleiben seitlich am Körper, dann langsam zurückdrücken. Der NHS empfiehlt 3 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen.
- Auf den Knien: Wie der normale Liegestütz, aber mit den Knien am Boden. Auch hier bleibt die Linie von Kopf bis Knie gerade.
- Der volle Liegestütz: auf Händen und Fußspitzen, wie oben beschrieben.
Eine einfache Faustregel für den Aufstieg: Wenn 3 Sätze mit 10 sauberen Wiederholungen gut klappen, probierst du die nächste Stufe. Sauber geht vor viel.
Wie oft trainieren?
Der NHS rät, Kraftübungen mindestens zweimal pro Woche zu machen. Auch die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche. Nach einer Auswertung des Robert Koch-Instituts erreichen das in Deutschland nur 27,6 % der Frauen und 31,2 % der Männer (Befragung GEDA 2014/2015). Liegestütze sind ein einfacher Weg, dazuzugehören: Sie brauchen kaum Platz und kein Studio.
Hilfsmittel für zu Hause
- Liegestützgriffe aus Holz, 2er-Set (29,95 €): Die geformten Griffe halten die Hände in einer natürlichen Position, die rutschfeste Unterseite hält auf Holz, Teppich und Fliesen. Auch für Handstand-Liegestütze gedacht.
- Liegestützbrett aus Holz (29,99 €): 24 Griffpositionen mit Farbcode, der zeigt, ob eine Position eher Brust, Trizeps, Schultern oder Rücken anspricht. Die Holzgriffe mit 3 cm Durchmesser drehen sich mit, das Brett klappst du ohne Werkzeug zusammen.
- 7-in-1-Workout-Set (29,99 €): Liegestützgriffe, Bauchroller, Widerstandsband und Springseil in einem Set, für Kraft, Rumpf und Ausdauer.
Wer neben Liegestützen auch Zugübungen machen möchte, findet Anleitungen im Ratgeber Widerstandsbänder: Übungen, für Gleichgewicht und Rumpf im Ratgeber Balance-Pad-Übungen.
Varianten für Fortgeschrittene
- Enger Griff: Hände unter den Schultern, Ellbogen dicht am Körper. Betont laut ACE den Trizeps.
- Positionen wechseln: Auf dem Liegestützbrett verlagerst du je nach Griffposition den Schwerpunkt, der Farbcode hilft bei der Auswahl.
- Langsam absenken: Drei Sekunden runter, eine Sekunde hoch. Das macht auch wenige Wiederholungen anstrengend.
Hast du Schmerzen in Schulter, Handgelenk oder Rücken oder eine Vorerkrankung, klär vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Physiotherapie ab, welche Variante für dich passt.
Häufige Fragen
Wie viele Liegestütze sollte ich am Anfang machen?
Für den Einstieg an der Wand nennt der NHS 3 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen. Wichtiger als die Zahl ist die saubere Ausführung.
Wie oft pro Woche?
Kraftübungen mindestens zweimal pro Woche, so empfehlen es NHS und Weltgesundheitsorganisation.
Wie tief muss ich runter?
Bis Brust oder Kinn den Boden berühren, ohne dass die Hüfte durchhängt.
Wo sollen die Ellbogen hin?
Dicht am Körper geführte Ellbogen betonen den Trizeps und können die Schultergelenke entlasten.
Zählen Liegestütze auf den Knien?
Ja, als Zwischenstufe zwischen Wand und vollem Liegestütz. Die Linie von Kopf bis Knie bleibt gerade.
Was bringen Liegestützgriffe?
Sie halten die Hände in einer natürlichen Position und stehen rutschfest. Außerdem variierst du damit das Training, bis hin zu Handstand-Liegestützen.
Welche Muskeln trainiert das Liegestützbrett?
Laut Hersteller Brust, Trizeps, Schultern und Rücken, je nach Griffposition.
Mehr Trainingszubehör findest du in der Welt Sport & Outdoor, Geschenkideen im Ratgeber Geschenke für Sportler.
Passend dazu: Klimmzüge lernen – Technik und Vorübungen für den ersten Klimmzug.
Preise inkl. MwSt., zzgl. Versand (Deutschland 3,90 €), Stand 22.10.2026. Maßgeblich ist der Preis auf der Produktseite.
Quellen
- American Council on Exercise: „Push-up“, Exercise Library, abgerufen 22.10.2026
- NHS: „Strength exercises“, geprüft 28.02.2024
- Robert Koch-Institut: „Gesundheitsfördernde körperliche Aktivität in der Freizeit bei Erwachsenen in Deutschland“, Journal of Health Monitoring, 14.06.2017
- Produktangaben im Shop, Stand 22.10.2026
